스트레스와 호르몬

스트레스와 호르몬 – 코티졸 퇴치법

하트스캔 마인드스캔 클리닉

김연희

스트레스가 누적 되면 소리 없이 서서히 수많은 질병을 야기한다는 것은 잘 알려져 있다. 일상의 스트레스를 잘 해결하지 못하는 사람들은 다양한 건강상의 문제를 안게 된다. 가장 흔하게는 피로, 잦은 두통, 위장장애, 불면 등이 생긴다. 스트레스에 대한 정서적인 반응은 코티졸이라는 호르몬에 의해서 이루어진다. 스트레스를 받으면 우리 몸의 신장(콩팥) 바로 위에 위치한 부신에서 코티졸이 나온다. 불행하게도 만성적인 코티졸의 방출은 노화를 앞당긴다. 과도한 코티졸은 면역기능을 억제하고 조직 재건을 이해 필요한 단백질 생성을 늦추며 신경세포의 손실을 가져와 결국 뇌손상, 골다공증, 근육위축, 복부 지방 축척, 정신병, 조기노화 및 사망까지도 초래한다.

이러한 악영향을 끼치는 코티졸의 방출을 줄이거나 완화시키는 방법이 없을까? 몇 가지 방법을 들어보자.

첫째, 하루 동안 내가 해야 하는 일들의 우선순위를 정해서 순서대로 급하지 않은 마음가짐으로 행해보자. 이때 뜻대로 잘 진행되지 않더라도 조급하고 안달하지 않는 자세가 중요하다.

둘째, 스스로 즐길 수 있는 여가활동을 갖는다. 마음의 여유는 찾아오는 것이 아니라 적극적으로 만들어야 한다.

셋째, 직장이나 가정에서 대인관계 갈등으로 힘든 경우가 있을 때 회피하지 말고 시간을 들여서 그 문제를 완화시키거나 미래에 같은 문제가 반복되지 않도록 노력한다. 스트레스를 받을 때 친밀함을 나눌 수 있는 사람이 주변에 많을수록 스트레스를 잘 이겨낼 수 있는 힘이 생긴다. 그러므로 평소에 다양한 활동과 노력으로 따뜻한 인간관계를 맺으려는 노력이 필요하다.

넷째, 매일 일정한 시간, 적어도 일주일에 3회, 30분 이상 운동을 하자. 지속적인 유산소 운동은 스트레스 호르몬을 분산시키고 태워 버린다.

다섯째, 하루 중 조용한 시간에 자신을 가만히 들여다보고 마음속에 떠오르는 여러 가지 감정을 느끼며 내면의 목소리에 귀 기울이는 시간을 갖자. 지나치게 바쁘게 살다 보면 어느 날 문득 내가 왜 살고 있는지 의미를 잃어버리고 허무감을 느낄 수 있다. 그러므로 종종 시간을 내어 자신을 뒤돌아보고 마음의 욕구와 감정을 바라보는 것이 중요하다.

여섯째, 하루 세 번, 한번에 10분 정도 천천히 호흡을 깊게 하면 스트레스 호르몬을 포함한 여러 가지 부정적인 생리 반응들을 억제할 수 있다. 깊은 호흡과 명상으로 자신의 몸과 마음에 대한 조절감을 기를 수 있다.

일곱째, 영양적으로 균형 잡힌 식사를 하고 술, 카페인, 설탕 등을 피한다. 이와 같은 음식은 부신의 기능을 과도하게 항진시켜 악영향을 초래한다. 반면에 코티졸처럼 부신에서 분비되는 DHEA는 코티졸의 과도한 작용을 방지할 수 있기에 청춘 호르몬으로 불린다. DHEA를 보충제의 형태로 복용하거나 그 전구체가 풍부한 인삼을 먹는 것도 좋은 방법이다.

위에서 말한 스트레스 관리 방법들이란 결국 어떻게 하면 신체적, 심리적으로 조화롭고 건강하고 즐거운 삶을 살 수 있을 까라는 고민에서 출발한 것들이다.

스트레스가 있을 때 당장은 큰 피해가 없는 것처럼 보이더라도 만성적인 코티졸 과다에 노출되면 되돌리기 힘든 질병을 초래한다. 이제 스트레스 관리는 “하면 좋고, 하지 않아도 상관없는 그저 그런 일”이 아니다. 100세 시대를 얘기하는 지금, 우리 모두 스트레스의 위험성을 간과하지 말고 지속적인 관리를 시작해보자.